இரவினில் ஆட்டம் பகலினில் தூக்கம்!

- vikatan post

இரவினில் ஆட்டம் பகலினில் தூக்கம்!

மார்ச் 18 உலக தூக்க தினம்#lightsoffpleaseபு.விவேக் ஆனந்த், படங்கள்: இரா.யோகேஷ்வரன், மாடல்: ஷெரின்

கடைசியாக இரவு 9 மணிக்குள் படுத்துத் தூங்கியது எப்போது என உங்களுக்கு நினைவிருக்கிறதா?கடந்த 20 ஆண்டுகளில் நாம் தூங்கச்செல்லும் நேரத்தின் சராசரி அளவு தள்ளிப்போய்க்கொண்டே இருப்பதைக் கவனித் திருக்கிறீர்களா? 

8 மணிக்குள் இரவு உணவு முடித்து, 8:30-க்கு வெளிச்சம் அணைத்து, பேசிக்கொண்டே படுக்கையில் விழுந்தால் 9 மணிக்குள் உறங்கிப்போவோம். அது ஒரு காலம். 9 மணித் தூக்கம் 10 மணியாகி, நள்ளிரவாகி, இப்போது அதிகாலை வரை வந்துவிட்டது. அதிகாலை 3 மணி, 4 மணி வரைகூட விழித்திருக்கிறார்கள். இரவு வேலையின் காரணமாக கண் விழிப்பது, என்றோ ஒருநாள் தூக்கம் வராமல் இப்படி ஆவது... என்பது எல்லாம் தனி. எந்த உடனடி காரணமும் இல்லாமல் தொடர்ந்து இரவுகளில் கண் விழிப்போர் பெருகிக்கொண்டிருக்கின்றனர். இதன் விளைவுதான், இந்த 20 ஆண்டுகளில் புதிது புதிதாகப் பெருகிப் பெருக்கெடுக்கும் நோய்கள். இரவுத் தூக்கம் தள்ளிப்போவதற்கும், நோய்களின் வருகைக்கும் நேரடித் தொடர்பு உண்டு. தவறான வாழ்வியல்முறைகளால் ஏற்படும் உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய், புற்றுநோய், இதயநோய் போன்றவற்றால் பாதிக்கப்படுபவர்களின் எண்ணிக்கை வேகமாக அதிகரித்துவருகிறது. 

நம் இரவுத் தூக்கம் எதனால் தள்ளிப்போகிறது...நமக்கு ஏன் தூக்கம் வருவதில்லை? இதற்கு `நமது உடல் பிரச்னைகள், மனக் கவலைகள்தான் காரணம்' என நினைக்கிறோம். இது முழு உண்மை அல்ல.

உண்மையில் நாம் உறக்கத்தைத் தள்ளிப்போடும் ஒவ்வொரு நிமிடத்திலும், பல நிறுவனங்கள் பல கோடிகளுக்கு வருமானம் பார்க்க ஆரம்பித்து விட்டன. இரவுச் சந்தையில்தான் இப்போது நினைத்துப்பார்க்க முடியாத அளவுக்கு `கோடி’கள் புரள்கின்றன. இரவுச் சந்தை என்பது, முழுக்க முழுக்க டிஜிட்டல் சந்தை. டிஜிட்டல் பொருட்களை நாம் சரியாக அணுகத் தெரியாமல் தடுமாறுவதையே வியாபாரம் ஆக்கிவருகிறார்கள்.

அதிகரித்துவரும் `காஸ்ட் ஆஃப் லிவிங்' மற்றும் குடும்பக் கடமைகளைச் சமாளிக்க, தனக்குப் பிடிக்காத வேலைகளையும் செய்தாக வேண்டும். அதுவும் தொழிலாளர் சட்டத்தை மதித்து 8 மணி நேர வேலை எல்லாம் கிடையாது. குறைந்தது 10 மணி நேரம் உழைக்க வேண்டும். அதில் டார்கெட்டை எட்டிப்பிடிக்க வேண்டும். மனஉளைச்சல் தரும் இந்த வேலையைச் செய்து விட்டு, வெளியே வந்தால் கடும் போக்குவரத்து நெரிசலில் சிக்க வேண்டும். சோர்வுடன் வீட்டுக்கு வந்து விழுந்ததுமே டி.வி-யை ஆன் செய்து விடுகிறார்கள். அந்த மாய உலகத்தில் விரியும் வண்ண வண்ணக் காட்சிகளில் மனம் மயங்குகின்றனர். 

முன்னர் எல்லாம் மாலை 6 முதல் 8 மணி வரை ப்ரைம் டைம். அதிகபட்சம் இரவு 10 மணி வரைதான் நிகழ்ச்சிகள் இருக்கும். அதற்குப் பிறகு பாடல்கள்தான் ஓடும். ஆனால் இப்போது ப்ரைம் டைம் என்பது, இரவு 11:30 மணி வரை நீண்டுவிட்டது. லேகிய வியாபாரிகளும், ஆண்மையை அதிகரிக்க குறிசொல்லும் போலி மருத்துவர்களின் பிரசாரங்களும் டி.வி-யை மொய்க்க ஆரம்பித்துவிட்டன. இரவு நீண்டநேரம் விழித்திருப்பவர்கள்தான் இவர்களின் டார்கெட். 

இளம்வயதினர் மட்டுமின்றி, பலரும் ஸ்மார்ட்போனில் ஃபேஸ்புக், வாட்ஸ்அப் என மூழ்க ஆரம்பித்துவிடுகிறார்கள். சமூக வலை தளங்கள் எனும் உலகத்துக்குச் சென்றுவிட்டால் அங்கு அதற்கான வேடம் தரித்து பலர் பிஸியாகிவிடுகிறார்கள். முன்னர் எல்லாம் இரவு உணவு முடித்ததும் திண்ணையில் ஓரிரு மணி நேரம் நண்பர்களோடு உட்கார்ந்து பேசிவிட்டே உறங்கச் செல்வார்கள். வீட்டுத் திண்ணை வாட்ஸ்அப் ஆனது. வாட்ஸ்அப் உரையாடலில் நேரம் போவதே தெரிவதில்லை.

சொந்த வீட்டில் இருப்பவர்களுடன்கூட, வீட்டில் இருந்துகொண்டே சமூக வலைதளங் களின் வழியே தொடர்புகொள்பவர்களும் இருக்கிறார்கள். தினமும் நள்ளிரவைத் தாண்டிய சாட்டிங்குக்குப் பிறகு `குட்மார்னிங்' சொல்லி விட்டுத்தான் படுக்கைக்குச் செல்கிறார்கள். 

11 மணிக்கு மேல் ஃபிளிப்கார்ட், அமேஸான் என ஆன்லைன் தளங்களில் ஷாப்பிங் செய்வது பலரின் பொழுதுபோக்காக மாறிக் கொண்டிருக்கிறது. நள்ளிரவு நேரங்களில் தான் பல ஆயிரங்களில் பணப்பரிவர்த்தனைகள் நடக்கின்றன.

இரவு உறங்கிக்கொண்டிருக்கும்போது திடீரென எழுந்து, `ஃபேஸ்புக்கில் போட்ட போட்டோவுக்கு எத்தனை லைக்ஸ், வாட்ஸ்அப்பில் மெசேஜ் வந்திருக்கிறதா?' என அடிக்கடி செக் செய்து கொண்டே இருப்பதை `கம்பல்சிவ் பிஹேவியர்' எனச் சொல்லும் ஒருவகையான மன நலப் பிரச்னை என்றும், `கண்டிஷனல் இன்சோம்னியா' எனும் தூக்கமின்மை நோய் என்றும் மருத்துவர்கள் சொல்கிறார்கள். பலர் தினமும் காலையில் விழித்து எழுந்ததும் செய்யும் முதல் வேலை என்ன? தலையணை அருகே இருக்கும் மொபைலை எடுத்து இன்டர்நெட்டை ஆன் செய்து, வாட்ஸ்அப்பில் ஏதேனும் மெசேஜ் வந்திருக்கிறதா எனப் பார்ப்பதுதான். நாம் எவ்வளவு தூரம் சமூக வலைதளங்களுக்கு அடிமையாகிவருகிறோம் என்பதை உடனடியாக உணரவேண்டிய தருணம் இது.

டி.வி., சமூக வலைதளங்கள் ஆகியவற்றையும் தாண்டி இன்னொரு குரூப் இருக்கிறது. வேறு என்ன தமிழகத்தையே குடிகாரக் கூட்டமாக்கி வைத்திருக்கும் அரசின் டாஸ்மாக்கில் மது அருந்திவிட்டு, நள்ளிரவைத் தாண்டி வீட்டுக்கு வருபவர்கள்தான். மது அருந்தினால் ஒருவித போதை மயக்கம்தான் வருமே தவிர, தூக்கம் வராது. கையில் காசு கம்மியாக இருந்தால் டாஸ்மாக், கொஞ்சம் எக்ஸ்ட்ரா இருந்தால் உயர்ரக பார், அல்ட்ரா லெவல் பணம் இருந்தால் பப், நைட் பார்ட்டி, பீச் ஹவுஸ் என இரவு கேளிக்கைக்குப் பஞ்சம் இல்லை.

டி.வி., ஸ்மார்ட்போன், மது, சினிமா என ஏதாவது ஒன்றுக்கு அடிமையாகாதவர்கள் சொற்பமாகத் தான் இருக்கிறார்கள். நாம் எல்லோருமே இரவில்தான் ஆட்டம் போடுகிறோம். பொழுதை உற்சாகமாகக் கழிக்க ஆரம்பித்திருக்கிறோம். அமெரிக்கா போன்ற சில நாடுகளில் பகலுக்கும் இரவுக்கும் வித்தியாசமே இருக்காது. 24 மணி நேரமும் அங்கு கடைகள் திறந்தே இருக்கும். அதேபோல தூக்கமின்மை தொடர்பான `இன்சோம்னியா' போன்ற பல்வேறு நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களும் அங்கே அதிகம். இந்த நோய்கள் இப்போது நமக்கும் வர ஆரம்பித்துவிட்டன. 

இரவுத் தூக்கம் தடைபடுவதால் ஏற்படும் பிரச்னைகள் குறித்து, தூக்க சிறப்பு நிபுணர் ராமகிருஷ்ணனிடம் கேட்டேன்.

``நமது உடலுக்குள் மனசுழற்சிக் கடிகாரம் இருக்கிறது. பொதுவாக சூரிய உதயத்தின்போது எழுந்து உற்சாகமாக வேலைசெய்வதும், சூரியன் மறைந்த பின்னர் இரவு உணவை முடித்துவிட்டு உறங்கச் செல்வதும்தான் இயற்கையோடு இயைந்த வாழ்வு. ஏன் நாம் சூரிய வெளிச்சத்தில் மட்டும் இயங்க வேண்டும் என்பதற்கு அறிவியல் விளக்கமும் உண்டு. சூரியன் மறைந்த பிறகு, இருட்டு நேரத்தில்தான் மெலட்டோனின் முதலான பல ஹார்மோன்கள் நமது உடலில் சீராகச் சுரக்கும். நாம் இரவு நேரத்தில் உடலுக்கு ஓய்வு தந்து உறங்கும் போதுதான் மெட்டபாலிசம் எனும் வளர்சிதை மாற்றம் உடலில் சீராக நடக்கும். நமது உடல் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான குரோத் ஹார்மோன், பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான ஈஸ்ட்ரோஜன், டெஸ்டோஸ்டீரான் போன்ற  பிரத்யேக செக்ஸ் ஹார் மோன்கள் சமச்சீராகச் சுரக்கும். முறையற்ற இரவுத் தூக்கத்தால் ஹார்மோன்கள் சீராக உற்பத்திசெய்யப் படாமல் பல நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் உண்டு. கடந்த சில வருடங்களாக குழந்தைப் பேறின்மை பிரச்னை இளம் தம்பதிகளிடம் அதிகரித்துவருகிறது. பெண்களுக்கு ஏற்படும் ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் சுழற்சி, ஆண்களுக்கு விந்தணுக்களின் வீரியம் குறைவு ஆகியவற்றுக்கு, முறையற்ற இரவுத் தூக்கமே முக்கியக் காரணம். 

ஒழுங்கற்ற தூக்கத்தால் பயம், பதற்றம், சோர்வு ஆகியவை வருகின்றன. மனநலன் சார்ந்த பல பிரச்னைகள் வருவதற்கும் இதுதான் காரணம். இரவு நெடுநேரம் கழித்து உறங்குவதாலும், போதுமான நேரம் தூங்காததாலும், ஆழ்நிலை தூக்கம் அடையாமல் மேம்போக்காகத் தூங்கு வதாலும் மெள்ள மெள்ள உடற்பருமன், சர்க்கரை நோய், குறிப்பாக ரத்த அழுத்தம், ஸ்ட்ரோக் ஆகியவை வருவதற்கான வாய்ப்புகள் இருக்கின்றன.

எல்லோராலும் இயல்பாக உடனடியாகத் தூங்கிவிட முடிவதில்லை. ஒவ்வொருவருக்கும் தூக்கம் தடைபடுவதற்கு வெவ்வேறு காரணிகள் இருக்கின்றன. பொதுவாக, தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் காரணி வெளிச்சம்தான். இருள்தான் மனிதர்களுக்குத் தூக்கத்தைத் தூண்டும். அதனால்தான் வெளிச்சத்தை அணைத்துவிட்டுத் தூங்குகிறோம். சமீப ஆண்டுகளாக இரவிலும் வெளிச்சம் கண்களைப் பறிக்கிறது. வீதிகளில் மட்டும் அல்ல, வீட்டுக்குள்ளும் இரவு வெளிச்சம் அளவுக்கு அதிகமாக அதிகரித்துவிட்டது. ஒரு காலத்தில் மின்சார விளக்கு மட்டும்தான் நமக்கு இரவு வெளிச்சம். பிறகு டி.வி வந்தது, கம்ப்யூட்டர், செல்போன், லேப்டாப், டேப்லெட் எல்லாம் வந்துவிட்டன. அனைத்தும் அதிஉயர் வெளிச்சத்தை உமிழ்கின்றன. இதனால் நமது தூக்கம் தள்ளிப்போகிறது. 

சென்னை போன்ற பெரு நகரங்களில் காலை 7 மணிக்குக் கிளம்பி ஆபீஸ் சென்றுவிட்டு, இரவு 7 மணிக்குத்தான் வீடு திரும்புகிறார்கள். பெரும்பாலான ஆபீஸ்களில் ஏ.சி போட்டு வைத்திருப்ப தால், ஜன்னல்களை அடைத்து விடுகிறார்கள். எது இரவு, எது பகல் எனத் தெரியாத செயற்கை விளக்கு வெளிச்சத்தில்தான் பலரும் வேலைசெய்கிறார்கள். நாம் வெப்ப மண்டலப் பகுதியில் வாழ்கிறோம். ஆனால், சமீப ஆண்டுகளாக நமக்கே விட்டமின்-டி குறைபாடு வர ஆரம்பித்துள்ளது. காரணம், சூரிய ஒளியே உடலில் படாமல் வாழ ஆரம்பித்திருப்பதுதான். இரவு வீட்டுக்கு வந்தவுடன், வீட்டில் பளிச் வெளிச்சம் தரும் விளக்குகளைத் தவிர்த்து வெளிச்சம் குறைந்த விளக்குகளைப் பயன் படுத்துங்கள். அரை மணி முதல் ஒரு மணி நேரத்துக்கு மேல் டி.வி., லேப்டாப் பார்க்காதீர்கள். மொபைல் வெளிச்சம் தூக்கத்துக்குக் கடும் எதிரி. பலர் அறை விளக்குகளை அணைத்துவிட்டு மொபைலில் நோண்ட ஆரம்பித்துவிடுகிறார்கள். கண்களுக்கு அருகில் வைத்து மொபைலைப் பயன்படுத்தும் போது, அந்த வெளிச்சம் நமது கண்களையும் மூளையையும் பாதிக்கும்; தூக்கத்தைத் தாமதப்படுத்தும். ஒவ்வொருவருக்கும் வேலை நேரம் என்பது வித்தியாசப்படும். வேலைக்கு ஏற்ப தங்களது வாழ்வியல்முறையை ஆரோக்கியமான வகையில் மாற்றிக்கொண்டால் பிரச்னை வராது.

பொதுவாக இரவு 9 முதல் 11 மணிக்குள் உறங்குவதும். காலை ஐந்து முதல் ஏழு மணிக்குள் எழுவதும்தான் சிறந்தது. அதிகத் தூக்கம் எப்படி ஆபத்தோ, அதுபோல குறைந்த தூக்கமும் ஆபத்தானது. இரவு தாமதமாக உறங்கினாலும் காலையில் அலாரம் வைத்து சீக்கிரமாக எழுந்துவிடுவது தவறு. அனைவருக்கும் ஆறு மணி முதல் எட்டு மணி நேரத் தூக்கம் அவசியம் என்கிறார் ராமகிருஷ்ணன்.

நாம் அவசியம் நன்றாகத் தூங்கியே ஆக வேண்டும் என்ற நிலைமைக்கு வந்துவிட்டோம். நேர மேலாண்மையைச் சரியாகக் கையாளத் தெரியாதவர்கள் தடுமாறுகிறார்கள். நண்பர்களுக்கு, மொபைலுக்கு, டி.வி-க்கு என நேரம் ஒதுக்குவதில் தவறு இல்லை. உங்கள் உடலுக்கும் கொஞ்சம் நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

லைட்ஸ் ஆஃப் ப்ளீஸ்!

நைட் ஷிஃப்ட் - கவனிக்க

பி.பி.ஓ மட்டுமின்றி, பல்வேறு துறைகளிலும் 24 மணி நேரம் இயங்கும் அலுவலகங்கள் இருக்கின்றன. நைட் ஷிஃப்ட் வேலைக்குச் செல்லும் பலருக்கு, தூக்கம் மிகப் பெரிய பிரச்னை. இவர்கள் வாழ்வியல்முறையை மாற்றிக்கொள்வது அவசியம். உங்களின் உலகம் வேறு என்பதைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். மற்றவர்களுக்கு இரவு என்பது உங்களுக்கு காலை நேரம்; மற்றவர்களுக்கு நள்ளிரவு என்பது உங்களுக்கு பகல்; மற்றவர்களுக்கு காலை என்பது உங்களுக்கு மாலை; மற்றவர்களுக்கு பகல் என்பது உங்களுக்கு இரவு. இந்தச் சுழற்சியைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். அதற்கு ஏற்ப உணவு சாப்பிடும் முறையை மாற்றிக்கொள்ள வேண்டும். மாலை வேலைக்குச் செல்லும்போது வழக்கமாக காலை சாப்பிடும் உணவுகளையும், அலுவலகத்தில் நள்ளிரவு உணவு இடைவேளையில் வழக்கமாக மதியம் சாப்பிடும் லன்ச் உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும். காலை நேரத்தில் வீட்டுக்கு வந்தவுடன் காபி, டீ போன்றவற்றைத் தவிர்த்து இரவு சாப்பிடும் உணவுகளைச் சாப்பிட்டுவிட்டு, படுக்கையறைக்குச் சென்று ஜன்னல்களைப் பூட்டி, அறையில் சூரிய வெளிச்சம் வருவதைத் தடுத்து, அறையை இருட்டாக்கி உறங்கி, மதியத்துக்கு மேல் எழ வேண்டும். வாழ்வியல்முறைகளை மாற்றியும் பலன் இல்லை எனில், இரவு வேலையைத் தவிர்ப்பதுதான் சிறந்த வழி!

பகல் தூக்கம் தவறா? 

இரவுத் தூக்கம் போதுமான அளவில் இல்லாத பலரும், காலையில் தாமதமாக எழுவார்கள். அவர்களில் அநேகர், காலை உணவைத் தவிர்த்துவிடுகிறார்கள். விளைவு, மதிய உணவை வயிறு முட்டச் சாப்பிட்டுவிட்டு தூங்க ஆரம்பித்துவிடுகிறார்கள். இது தவறு. காலையில் ஆறு, ஏழு மணிக்கெல்லாம் எழுந்து வேலைக்குச் சென்று மிகுந்த உடல் உழைப்பு செய்பவர்களுக்கு மதியம் கொஞ்சம் நேரம் ஓய்வு தேவைப்படும். ஆனால், வேண்டும் என்றே இரவுத் தூக்கத்தைத் தாமதப்படுத்திவிட்டு, உடல் உழைப்பும் இன்றி தினமும் மதியம் தூக்கம்போட்டால் உடல்பருமன்தான் மிஞ்சும்.